When talking about nutrition and health, 我们经常关注显而易见的好处，我们可以给出一个数字, 比如保持理想的体重或者降低血压. 这些标准的健康改善很容易识别, 但正确的食物选择也可能带来不那么明显的好处, 比如帮助保持我们在各个年龄段的视力质量. Mona Kaleem, M.D., an ophthalmologist at the Wilmer Eye Institute, Johns Hopkins Medicine, 如果你关心眼睛健康，对饮食中的食物和营养有什么建议吗.

Vitamins for Eye Health

抗氧化剂——一种能清除体内潜在有害氧化剂的营养素——对我们的眼睛健康起着至关重要的作用. 氧化是导致细胞老化和死亡的原因之一. 抗氧化剂以多种方式减缓这一过程. 维生素A、C和E都属于这一类营养素.

Vitamin A

维生素A，也被称为视黄醇，在眼睛的视网膜上产生色素. More importantly, 它对你眼睛里的光感受器是至关重要的营养物质, 在弱光条件下，哪些因素决定了视觉质量. Vitamin A is only present in animal products, 但你的身体可以将一些植物营养素转化为维生素A.

Food sources of vitamin A include:

• Egg yolks
• Dairy
• Liver
• Spinach and other dark leafy greens
• Carrots

Vitamin C

维生素C(抗坏血酸)是一种众所周知的营养物质，它高度集中在眼睛晶状体前的房水中. 它被认为是预防衰老的关键抗氧化剂 cataracts. 你的身体不能自己产生这种营养物质, 但它很容易在几种水果和蔬菜中找到.

Food sources of vitamin C include:

• Broccoli
• Kale
• Peppers
• Oranges

Vitamin E

Unlike vitamins A and C, which are single compounds, 维生素E是一组叫做生育酚和生育三烯醇的化合物. 这些化合物通过保护关键脂肪酸不被氧化间接有益于眼睛. Vitamin E deficiency is fairly rare, but if it is a concern, you can obtain the vitamin from several foods.

Food sources for vitamin E include:

• Almonds
• Sunflower seeds
• Avocados

Other Nutrients for Eye Health

Vitamins A, 维生素C和维生素E并不是唯一对眼睛有益的抗氧化营养素. 类胡萝卜素、类黄酮和矿物质硒等化合物也是有益于眼睛健康的营养物质.

Carotenoids

这些色素化合物赋予许多水果和蔬菜独特的颜色. 有两种类胡萝卜素对眼睛特别重要:叶黄素和玉米黄质. 这些化合物存在于眼睛后部视网膜的光敏组织中.

Food sources for carotenoids include:

• Chard
• Spinach
• Kale
• Raspberries
• Peaches

Flavonoids

These compounds are found in a variety of plants. 黄酮类化合物与改善视网膜神经节细胞的功能有关，视网膜神经节细胞是连接视网膜和处理视觉输入的大脑部分的神经元. 含咖啡因的热茶中的黄酮类化合物可以降低患原发性开放性角的风险 glaucoma (POAG). Unique among the compounds linked to eye health, 通过摄入多种来源的黄酮类化合物而不是特定数量的黄酮类化合物，可以获得最好的益处.

Food sources for flavonoids include:

• Dark chocolate
• Red wine
• Berries
• Citrus
• Tea

Selenium

硒是一种重要的矿物质，可以作为几种眼部疾病的预防性抗氧化剂, including age-related macular degeneration (AMD) and cataracts. 最值得注意的是，硒缺乏与甲状腺眼病有关. Selenium is found in various foods, 但由于这种矿物质在土壤中的分布并不均匀，所以含量变化很大.

Food sources for selenium include:

• Dairy products
• Eggs
• Seafood
• Nuts
• Seeds

Fatty Acids for Eye Health

脂肪酸是我们的身体在消化脂肪时产生的化合物, 它们支持我们眼睛的一系列功能. Two fatty acids in particular, omega-3 and gamma-linolenic acid (GLA), 它们对许多眼病的相关性和预防价值是否值得注意.

Omega-3

Omega-3脂肪酸对保持眼睛健康很重要. 它们有助于眼睛细胞膜的结构和支持视觉功能. Also, omega-3s have anti-inflammatory properties, which can help alleviate symptoms of dry eye syndrome 并降低患老年性黄斑变性和青光眼的风险.

Food sources for omega-3 include:

• Salmon
• Mackerel
• Sardines
• Flaxseeds
• Chia seeds
• Walnuts

Gamma-linolenic Acid

-亚麻酸是一种-6脂肪酸，对保持健康的视力起着至关重要的作用. GLA有助于体内抗炎化合物的产生, 哪一种可以帮助缓解干眼综合征的症状，并降低患以下眼部疾病的风险 diabetic retinopathy and cataracts.

Sources for gamma-linolenic acid include:

• Primrose oil
• Borage oil
• Black currant seed oil
• Hemp seeds
• Spirulina

The Mediterranean Diet for Eye Health

把上面提到的营养成分纳入你的饮食的一个简单的方法是采用 Mediterranean diet. Fruits, 蔬菜和全谷物是饮食的一部分，它们提供了大部分与眼睛健康有关的抗氧化剂, including vitamins A, C and E, carotenoids and selenium. 地中海饮食还包括大量富含脂肪的鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼, which are rich in omega-3 fatty acids.

Supplements for Eye Health

虽然从天然食物中获取必需营养素是理想的， supplements can be beneficial 对饮食有限制或无法接触某些食物的人. However, 在开始任何补充方案之前咨询医疗保健专业人员以确保安全性和有效性是至关重要的.